Sport et chaleur : comment s’hydrater quand il fait chaud
La réponse courte
Par forte chaleur, buvez sans attendre d’avoir soif : 200 à 300 mL toutes les 30 minutes avant l’effort, puis quelques gorgées toutes les 15 à 20 minutes pendant et après. Choisissez une boisson qui contient du sodium, 400 à 600 mg par litre. Entraînez-vous tôt le matin ou le soir, à l’ombre, et arrêtez-vous immédiatement en cas de crampes, de fatigue inhabituelle ou de maux de tête.
L’essentiel
- Avant : 200 à 300 mL toutes les 30 minutes.
- Pendant et après : quelques gorgées toutes les 15 à 20 minutes.
- Sodium : 400 à 600 mg par litre, soit 1 à 1,5 g de sel.
- Évitez les heures les plus chaudes, surtout lors des premières chaleurs.
- Crampes, fatigue inhabituelle, maux de tête : arrêtez-vous.
Pourquoi la chaleur change tout
Quand il fait chaud, votre corps doit évacuer à la fois la chaleur produite par vos muscles et celle de l’air ambiant. Il transpire davantage, et chaque litre de sueur non compensé complique sa tâche : selon la NATA, la régulation de la température est perturbée au-delà de 1 % de poids perdu.
Le risque concerne tous les sportifs, quel que soit leur niveau. Il est plus élevé si vous manquez de condition physique et lors des premières chaleurs, quand le corps n’est pas encore habitué.
Pendant une vague de chaleur, le ministère des Sports recommande de ne pas commencer ni reprendre le sport si vous n’êtes pas entraîné, si vous êtes malade (rhume, bronchite) ou si vous avez une maladie chronique : dans ce dernier cas, demandez d’abord conseil à votre médecin.
Combien boire par forte chaleur
| Moment | Quantité et rythme |
|---|---|
| Avant l’effort | 200 à 300 mL, soit deux verres, toutes les 30 minutes |
| Pendant l’effort | Toutes les 15 à 20 minutes, sans attendre d’avoir soif |
| Après l’effort | Toutes les 15 à 20 minutes, jusqu’à compenser 1,5 fois le poids perdu |
Pesez-vous avant et après la séance : chaque kilo perdu correspond à environ un litre de sueur. Ne buvez pas plus que vos pertes : vous ne devez pas prendre de poids pendant l’effort.
Quelle boisson choisir
- Sodium : 400 à 600 mg par litre, soit 1 à 1,5 g de sel. Au-delà de 2 à 3 litres de boisson, pas d’eau pure.
- Sucres : pour un effort long, 20 à 50 g par litre par forte chaleur, moins qu’en temps normal. Un jus de fruit dilué 2 à 5 fois convient.
- Température : une boisson fraîche se boit plus facilement.
Après l’effort, le ministère des Sports conseille une boisson un peu plus riche : environ 1,5 g de sel et 50 g de sucres par litre.
Adapter votre séance
- Choisissez l’horaire : tôt le matin ou en soirée, jamais aux heures les plus chaudes.
- Restez à l’ombre, dans un endroit aéré.
- Portez des vêtements amples, aérés et clairs.
- Mouillez régulièrement votre visage et votre nuque.
- Baissez l’intensité lors des premières chaleurs : votre corps n’est pas encore habitué.
Les signes qui imposent d’arrêter
| Signes | Que faire |
|---|---|
| Crampes | Arrêtez l’effort, reposez-vous au frais et buvez de l’eau. Consultez un médecin si elles s’aggravent ou durent plus d’une heure. |
| Fatigue inhabituelle | Arrêtez l’effort, mettez-vous au frais et buvez de l’eau. Consultez si elle s’aggrave ou dure plus d’une heure. |
| Peau très rouge, sensation de chaleur intense, maux de tête, nausées, troubles de la vue ou de l’équilibre | Début de coup de chaleur : arrêtez et ne reprenez pas l’effort, même si cela va un peu mieux. Mettez-vous au frais, aspergez d’eau, ventilez, posez des glaçons sur les cuisses et les bras. Appelez le 15 si les signes s’aggravent ou persistent. |
| Propos incohérents, perte de connaissance, convulsions | Coup de chaleur : appelez le 15 immédiatement. En attendant les secours, mettez la personne au frais, aspergez-la d’eau, ventilez et posez des glaçons sur les cuisses et les bras. |
Questions fréquentes
À partir de quelle température faut-il adapter son entraînement ?
Il n’y a pas de seuil unique : l’humidité, le soleil et votre habitude de la chaleur comptent autant que le thermomètre. Dès que vous transpirez nettement plus que d’habitude, appliquez ces repères, et redoublez de prudence lors des premières chaleurs et des alertes canicule.
Peut-on faire du sport pendant une canicule ?
Le ministère des Sports recommande de limiter au maximum l’activité physique pendant une vague de chaleur et de privilégier les activités douces. Si vous êtes entraîné et en forme, adaptez la séance : horaires frais, intensité réduite, ombre, et boisson régulière avec du sodium. Si vous n’êtes pas entraîné ou si vous êtes malade, reportez-la.
Pourquoi ajouter du sel à sa boisson quand il fait chaud ?
Parce que vous perdez plus de sel en transpirant davantage, et que boire de grandes quantités d’eau pure peut faire baisser le sodium dans le sang. Le ministère des Sports conseille 400 à 600 mg de sodium par litre.
Comment savoir si je bois assez quand il fait chaud ?
Vos urines doivent rester claires, et votre poids ne doit pas trop baisser après la séance : visez une perte inférieure à 2 %. Si vous avez pris du poids, vous avez trop bu.
Sources
- Ministère chargé des Sports, « Sport et canicule » (nouvel onglet)
- National Athletic Trainers’ Association, position sur l’hydratation des sportifs (Journal of Athletic Training, 2017) (nouvel onglet) — en anglais
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