Électrolytes : définition, rôle et sources
La réponse courte
Les électrolytes sont des minéraux qui portent une charge électrique une fois dissous dans les liquides du corps : sodium, potassium, chlorure, magnésium, mais aussi calcium et bicarbonate. Ils équilibrent la quantité d’eau dans l’organisme et permettent aux nerfs et aux muscles de fonctionner. Pendant le sport, vous en perdez par la sueur, surtout du sodium.
L’essentiel
- Les principaux électrolytes : sodium, potassium, chlorure, magnésium et calcium.
- Ils gèrent l’équilibre de l’eau et le fonctionnement des nerfs et des muscles.
- La sueur contient surtout du sodium : de 230 à 2 300 mg par litre selon les personnes.
- Au quotidien, une alimentation variée suffit ; les efforts longs ou à la chaleur demandent un apport en plus.
Qu’est-ce qu’un électrolyte ?
Un électrolyte est une substance qui, dissoute dans l’eau, se sépare en particules chargées électriquement, les ions. Dans le corps, ce sont des minéraux présents dans le sang, la sueur, l’urine et à l’intérieur des cellules.
Votre corps s’en sert pour équilibrer la quantité d’eau qu’il contient, faire entrer les nutriments dans les cellules et en évacuer les déchets, et permettre aux nerfs, aux muscles et au cœur de fonctionner normalement.
Les principaux électrolytes et leur rôle
| Électrolyte | Rôle principal | Où le trouver |
|---|---|---|
| Sodium | Aide à régler la quantité d’eau dans le corps et au bon fonctionnement des nerfs et des muscles. C’est le minéral le plus présent dans la sueur. | Sel, pain, charcuterie, produits de grignotage, sauces |
| Potassium | Aide les cellules, le cœur et les muscles à fonctionner. | Fruits et légumes, pommes de terre, céréales complètes, produits laitiers |
| Chlorure | Accompagne le sodium dans le sel de table et participe lui aussi à l’équilibre de l’eau. | Sel |
| Magnésium | Contribue à l’équilibre électrolytique et à une fonction musculaire normale. | Oléagineux, céréales complètes, légumineuses, légumes, cacao |
| Calcium | Solidité des os et des dents. | Produits laitiers, légumes verts, légumineuses, certaines eaux |
Le sodium mérite une attention particulière pour les sportifs : avec le chlorure, c’est de loin l’électrolyte que l’on perd le plus en transpirant. Le magnésium, lui, contribue à l’équilibre électrolytique et à une fonction musculaire normale.
Quels sont les bienfaits des électrolytes ?
Le règlement (UE) n° 432/2012 fixe la liste des allégations de santé autorisées dans l’Union européenne. Elles sont accordées nutriment par nutriment, pas aux « électrolytes » en général. Le magnésium en compte une dizaine : il contribue notamment à réduire la fatigue, à l’équilibre électrolytique, à un métabolisme énergétique normal, au fonctionnement normal du système nerveux, à une fonction musculaire normale, à une synthèse protéique normale et au maintien d’une ossature et d’une dentition normales. Le potassium en compte trois : il contribue au fonctionnement normal du système nerveux, à une fonction musculaire normale et au maintien d’une pression sanguine normale. Le sodium n’en a aucune.
Un produit ne peut utiliser l’une de ces allégations que s’il apporte une quantité significative du nutriment concerné : en règle générale, au moins 15 % de sa valeur de référence par portion. Pour le sodium, ne cherchez pas de promesse : c’est le minéral que vous perdez le plus dans la sueur, et l’intérêt d’une boisson d’effort est simplement d’en remplacer une partie pendant un effort long ou par forte chaleur.
Pourquoi les électrolytes comptent quand on fait du sport
Selon les personnes, la sueur contient de 230 à 2 300 mg de sodium par litre. Dans une étude menée sur 1 303 sportifs, la perte moyenne était d’environ 1,2 g de sodium par heure dans les sports d’endurance et 0,8 g en football ou en basket. Après une séance courte, ces pertes se compensent facilement au repas suivant. Sur un effort long, par forte chaleur ou si vous enchaînez les séances, elles s’additionnent.
Boire beaucoup d’eau sans sodium pendant un effort très long peut aussi diluer le sodium du sang : c’est l’hyponatrémie. En savoir plus sur l’hyponatrémie à l’effort.
Faut-il en prendre en plus ?
Au quotidien, rarement : une alimentation variée apporte assez d’électrolytes, et la plupart des adultes consomment même plus de sel que nécessaire. L’OMS recommande moins de 5 g de sel par jour, alors que la moyenne mondiale tourne autour de 11 g.
Un apport en plus devient utile dans trois situations : un effort de plus d’une heure, une séance par forte chaleur ou une forte transpiration. Quand prendre des électrolytes ?
Pour 1 comprimé par jour, sans dépasser 2. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
Et l’eau du robinet ou en bouteille ?
L’eau du robinet et les eaux minérales contiennent elles aussi des minéraux, en quantité très variable selon la source : quelques milligrammes de sodium par litre pour les plus légères, beaucoup plus pour certaines eaux gazeuses. L’étiquette indique la teneur en sodium, en calcium et en magnésium par litre.
Pour un sportif, ces quantités restent souvent modestes au regard des pertes de sueur. D’où l’intérêt d’une boisson d’effort pour les séances longues ou très transpirantes.
Questions fréquentes
Quels sont les principaux électrolytes ?
Le sodium, le potassium, le chlorure et le magnésium sont les plus importants pour les sportifs. Le calcium et le bicarbonate sont aussi des électrolytes.
À quoi servent les électrolytes ?
Ils équilibrent la quantité d’eau dans le corps, aident à faire entrer les nutriments dans les cellules et permettent aux nerfs et aux muscles de fonctionner.
Est-ce bon de prendre des électrolytes ?
Oui, quand vous en perdez : un effort de plus d’une heure, une séance par forte chaleur ou une forte transpiration. Au quotidien, sans sport, une alimentation variée suffit, et la plupart des adultes consomment déjà plus de sel que nécessaire. Respectez la dose du produit, 2 comprimés par jour au maximum pour HYDRE, et si vous devez limiter le sel ou suivez un traitement, demandez l’avis de votre médecin.
Où trouver des électrolytes naturellement ?
Dans le sel (sodium et chlorure), les fruits et légumes (potassium), les oléagineux, les céréales complètes et les légumineuses (magnésium), et les produits laitiers (calcium). Pendant l’effort, une boisson électrolytique est plus pratique.
Les électrolytes hydratent-ils mieux que l’eau ?
Pour un effort de moins d’une heure, l’eau suffit. Pour un effort plus long ou à la chaleur, une boisson qui contient du sodium remplace une partie du sel perdu, ce que l’eau pure ne fait pas. Après l’effort, le sel aide aussi le corps à garder l’eau bue.
Sources
- MedlinePlus (NIH), équilibre hydrique et électrolytes (nouvel onglet) — en anglais
- National Athletic Trainers’ Association, position sur l’hydratation des sportifs (Journal of Athletic Training, 2017) (nouvel onglet) — en anglais
- Barnes et al. (Gatorade Sports Science Institute), sueur et sodium perdus par 1 303 sportifs (Journal of Sports Sciences, 2019) (nouvel onglet) — en anglais
- Baker (Gatorade Sports Science Institute), composition de la sueur (Temperature, 2019) (nouvel onglet) — en anglais
- EFSA, valeurs nutritionnelles de référence : rapport de synthèse (2017) (nouvel onglet) — en anglais
- Règlement (UE) n° 432/2012, liste des allégations de santé autorisées (EUR-Lex) (nouvel onglet)
- Organisation mondiale de la Santé, « Réduction de l’apport en sodium » (nouvel onglet)
Nos guides sont rédigés par l’équipe HYDRE à partir de ces sources et des informations de nos produits. Notre politique éditoriale