Hydratation et sport : combien boire avant, pendant et après l’effort

L’essentiel

• Moins d’une heure d’effort à température modérée : de l’eau suffit.
• Pendant l’effort, visez une perte de poids inférieure à 2 % et ne prenez jamais de poids.
• Vous ne connaissez pas votre taux de sudation ? Buvez selon votre soif.
• Après l’effort, buvez environ 1,5 litre par kilo perdu, avec du sodium.
• Plus d’une heure, forte chaleur ou forte transpiration : ajoutez des électrolytes.

Pourquoi l’hydratation compte quand on fait du sport

Quand vous faites du sport, vos muscles produisent de la chaleur. Pour l’évacuer, votre corps transpire. Selon la personne, l’intensité et la météo, un sportif perd le plus souvent de 0,5 à 2 litres de sueur par heure d’effort, et jusqu’à 4 litres dans les cas extrêmes. Cette sueur emporte de l’eau, mais aussi des électrolytes, surtout du sodium.

Tant que la perte reste faible, le corps compense sans difficulté. Au-delà d’environ 2 % du poids du corps, l’effort paraît plus dur, le corps régule moins bien sa température, et la force comme l’endurance diminuent. Pour une personne de 70 kg, 2 % représentent 1,4 kg, soit environ 1,4 litre de sueur non compensée.

Avant l’effort : arriver bien hydraté

L’objectif est de commencer la séance bien hydraté, sans avoir trop bu juste avant. Buvez normalement au fil de la journée, puis un ou deux verres dans les heures qui précèdent l’entraînement : votre corps a le temps d’éliminer le surplus avant le départ.

• Urines claires, jaune pâle : vous êtes bien hydraté.
• Urines foncées ou rares : buvez davantage avant de commencer.
• Par forte chaleur, le ministère des Sports conseille de boire 200 à 300 mL, soit deux verres, toutes les 30 minutes avant l’exercice.

Avant une séance longue ou par temps chaud, vous pouvez choisir une boisson qui contient du sodium : selon la NATA, le sodium pris avant l’effort peut augmenter le volume de liquide en circulation. Testez-le à l’entraînement avant de l’adopter en compétition.

Pendant l’effort : combien boire ?

Il n’existe pas de volume valable pour tout le monde : tout dépend de votre transpiration. La règle est simple : boire assez pour limiter la perte de poids à moins de 2 %, sans jamais boire plus que ce que vous perdez.

• Vous connaissez votre taux de sudation : compensez la majeure partie de vos pertes. La NATA donne comme repère environ 200 mL toutes les 15 à 20 minutes, à ajuster à ce que vous perdez.
• Vous ne le connaissez pas : buvez quand vous avez soif. Avec de l’eau à disposition, on compense spontanément environ deux tiers de ses pertes, ce qui suffit le plus souvent.
• Ne prenez jamais de poids pendant l’effort : c’est le signe que vous buvez trop.

Quand ajouter des électrolytes ?

Pour une séance de moins d’une heure, l’eau suffit. Les électrolytes deviennent utiles quand l’effort dure plus d’une heure, quand il fait chaud, ou quand vous transpirez beaucoup.

Le sodium est l’électrolyte le plus important : c’est celui que vous perdez le plus dans la sueur. Au-delà de 2 à 3 litres de boisson pendant l’effort, le ministère des Sports déconseille l’eau pure, qui peut faire baisser le sodium dans le sang. Quand prendre des électrolytes ?

Pour un effort long et intense, pensez aussi aux glucides : le ministère des Sports rappelle que l’eau s’assimile mieux quand la boisson contient à la fois du sodium et des sucres. Ajouter des sucres à votre boisson

Pour 1 comprimé par jour, sans dépasser 2. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.

Après l’effort : se réhydrater

Pesez-vous après la séance : chaque kilo perdu correspond à environ un litre de sueur. Pour bien récupérer, buvez environ 1,5 fois ce volume dans les heures qui suivent, soit 1,5 litre par kilo perdu. Une partie de ce que vous buvez repart dans les urines : c’est pour cela qu’il faut boire plus que ce que vous avez perdu.

Ajoutez du sodium : un repas salé, un bouillon ou une boisson électrolytique. Le sel aide à garder l’eau bue. Si votre prochaine séance a lieu dans plus de 12 heures, des repas et des boissons normaux suffisent généralement à tout récupérer.

Les erreurs les plus fréquentes

• Boire beaucoup juste avant de partir : le surplus est éliminé et vous oblige à vous arrêter.
• Attendre d’avoir très soif par forte chaleur : buvez régulièrement dès le début de la séance.
• Boire des litres d’eau pure pendant un effort très long : au-delà de 2 à 3 litres, choisissez une boisson qui contient du sodium. Comprendre l’hyponatrémie.
• Croire qu’on ne transpire pas en hiver ou en salle climatisée : les pertes sont plus faibles, pas nulles.
• Oublier la récupération : votre prochaine séance commence par la réhydratation de la précédente.

Votre plan en quatre étapes

1. La veille et le matinBuvez normalement et vérifiez la couleur de vos urines : jaune pâle, c’est bon.
2. Dans les heures qui précèdentUn à deux verres d’eau, ou une boisson avec du sodium si la séance est longue ou s’il fait chaud.
3. PendantQuelques gorgées toutes les 15 à 20 minutes, des électrolytes au-delà d’une heure, sans jamais prendre de poids.
4. Après1,5 litre par kilo perdu dans les heures qui suivent, avec du sel.

Questions fréquentes

Sources

1. National Athletic Trainers’ Association, position sur l’hydratation des sportifs (Journal of Athletic Training, 2017) (nouvel onglet) — en anglais
2. American College of Sports Medicine, position sur l’exercice et le remplacement des liquides (2007) (nouvel onglet) — en anglais
3. Ministère chargé des Sports, « Sport et canicule » (nouvel onglet)
4. Baker (Gatorade Sports Science Institute), taux de sudation et sodium de la sueur chez les sportifs (Sports Medicine, 2017) (nouvel onglet) — en anglais
5. Baker (Gatorade Sports Science Institute), composition de la sueur (Temperature, 2019) (nouvel onglet) — en anglais
6. EFSA, valeurs nutritionnelles de référence pour l’eau (2010) (nouvel onglet) — en anglais

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