Hydratation

Hyponatrémie à l’effort : quand trop boire d’eau devient dangereux

Par l’équipe HYDRERelu par Aloïs Couaran le Mis à jour le 4 min de lecture

La réponse courte

L’hyponatrémie à l’effort est un taux de sodium trop bas dans le sang, sous 135 mmol/L, pendant un effort ou dans les 24 heures qui suivent. Sa cause principale : boire plus que ce que l’on perd en transpirant pendant un effort long. Pour l’éviter, buvez selon votre soif ou vos pertes, ne prenez jamais de poids pendant l’effort et, au-delà de 2 à 3 litres, choisissez une boisson qui contient du sodium.

L’essentiel

  • Cause principale : boire plus que ce que l’on transpire.
  • Plus fréquente au-delà de 4 heures d’effort, et chez les femmes.
  • Signe d’alerte : prendre du poids pendant l’effort.
  • Au-delà de 2 à 3 litres de boisson, pas d’eau pure.
  • Confusion ou vomissements après un effort long : appelez le 15 ou le 112.

Qu’est-ce que l’hyponatrémie à l’effort ?

Le sang contient normalement de 136 à 144 mmol de sodium par litre. On parle d’hyponatrémie à l’effort quand ce taux descend sous 135 mmol/L pendant l’effort ou dans les 24 heures qui suivent.

Concrètement, le sodium du sang est dilué par un excès d’eau. L’eau passe alors dans les cellules, qui gonflent. C’est ce gonflement, en particulier dans le cerveau, qui rend les formes graves dangereuses.

Pourquoi cela arrive

La cause principale est simple : boire plus d’eau, ou de boisson peu salée, que ce que le corps élimine par la sueur et les urines. Souvent, les reins éliminent aussi moins d’eau que d’habitude pendant et après l’effort, ce qui aggrave le déséquilibre.

Selon la NATA, 10 à 20 % des coureurs testés à l’arrivée d’un marathon ont un sodium bas, mais les formes graves restent rares. C’est plus fréquent :

  • après plus de 4 heures d’effort : marathon couru en plus de 4 heures, trail, triathlon longue distance ;
  • chez les femmes ;
  • chez les sportifs qui boivent plus que leurs pertes, par exemple à chaque ravitaillement sans avoir soif ;
  • chez ceux qui prennent du poids pendant l’épreuve.

Les signes à connaître

Les premiers signes ressemblent à ceux de la fatigue ou de la déshydratation, ce qui les rend trompeurs :

  • maux de tête, vertiges ;
  • nausées, vomissements, perte d’appétit ;
  • fatigue intense, faiblesse musculaire, crampes ;
  • mains, pieds ou visage gonflés, et prise de poids pendant l’effort : ces signes-là orientent vers l’hyponatrémie plutôt que vers la déshydratation ;
  • confusion, propos incohérents ;
  • dans les cas graves : convulsions, perte de connaissance, difficultés à respirer.
En cas de doute, appelez le 15 ou le 112

Confusion, vomissements répétés ou malaise après un effort long : appelez les secours. Dites combien la personne a bu : le traitement de l’hyponatrémie est l’inverse de celui de la déshydratation, et lui donner encore de l’eau peut aggraver son état.

Comment l’éviter

  1. Buvez selon vos pertes, pas plusBuvez selon votre soif, ou selon votre taux de sudation si vous le connaissez. Ne cherchez pas à boire le plus possible.
  2. Pesez-vousPesez-vous avant et après vos sorties longues à l’entraînement. Si vous avez pris du poids, vous avez trop bu : réduisez les quantités la fois suivante.
  3. Ajoutez du sodiumAu-delà de 2 à 3 litres de boisson, le ministère des Sports déconseille l’eau pure. Une boisson qui contient du sodium peut ralentir la baisse du sodium dans le sang, sans l’empêcher si vous buvez trop.
  4. Ne buvez pas à chaque ravitaillementSur un marathon ou un trail, vous n’êtes pas obligé de boire à chaque point d’eau. Quelques gorgées suffisent si vous n’avez pas soif.

HYDRE pendant les efforts longs

Questions fréquentes

L’hyponatrémie à l’effort, c’est grave ?

Les formes légères passent souvent inaperçues. Les formes graves sont une urgence médicale : confusion, convulsions, perte de connaissance. En cas de doute, appelez le 15 ou le 112.

Boire des électrolytes suffit-il à l’éviter ?

Non. Le sodium aide, mais la cause principale est de boire plus que ce que l’on perd. Buvez selon votre soif et ne prenez pas de poids pendant l’effort.

Qui est le plus à risque ?

Les sportifs qui restent plus de 4 heures en course, les femmes et ceux qui boivent beaucoup plus que ce qu’ils transpirent, souvent en buvant à chaque ravitaillement.

Comment la distinguer de la déshydratation ?

Les signes se ressemblent : fatigue, maux de tête, nausées. Une prise de poids pendant l’effort, des mains ou des pieds gonflés et le fait d’avoir beaucoup bu orientent vers l’hyponatrémie. Seule une prise de sang permet de trancher : appelez les secours en cas de doute.

Sources

  1. National Athletic Trainers’ Association, position sur l’hydratation des sportifs (Journal of Athletic Training, 2017) (nouvel onglet) — en anglais
  2. MedlinePlus (NIH), sodium bas dans le sang (nouvel onglet) — en anglais
  3. Ministère chargé des Sports, « Sport et canicule » (nouvel onglet)

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