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Hydratation en escalade : salle, falaise et grande voie

Par l’équipe HYDRERelu par Aloïs Couaran le Mis à jour le 3 min de lecture

La réponse courte

En salle, gardez une gourde au pied des blocs et buvez entre les essais. En falaise, prévoyez au moins 2 litres par personne pour la journée, davantage par forte chaleur ou si l’approche est longue. En grande voie, buvez bien avant de partir, emportez au moins une gourde par personne et buvez au relais, une fois vaché.

L’essentiel

  • Salle : une gourde à portée de main, quelques gorgées entre les essais.
  • Falaise : au moins 2 litres par personne pour la journée.
  • Grande voie : une gourde par personne, et de l’eau pour la descente.
  • Soleil et chaleur : grimpez à l’ombre et ajoutez des électrolytes.

En salle : bloc et voie

Une séance de bloc alterne des efforts très courts et de longues pauses. On transpire moins qu’en course à pied, mais la séance dure souvent plus d’une heure, et la salle peut être chaude l’été.

  • Gourde à portée de main, au pied des blocs, pas dans le casier.
  • Quelques gorgées entre les essais, selon votre soif.
  • Séance longue ou salle chaude : une boisson électrolytique sans sucres.

En falaise : une journée dehors

En falaise, on passe souvent la journée dehors, avec une marche d’approche, des voies au soleil et peu ou pas de point d’eau. C’est là qu’on manque d’eau le plus facilement.

Pour fixer un ordre de grandeur : l’EFSA situe les besoins en eau d’un adulte à 2 litres par jour pour les femmes et 2,5 litres pour les hommes, aliments compris, pour une activité et une température modérées. Une journée d’effort au soleil en demande davantage.

  • Au moins 2 litres par personne pour la journée, davantage par forte chaleur ou si l’approche est longue.
  • Commencez la journée hydraté : buvez au petit-déjeuner et pendant la marche d’approche.
  • Choisissez l’orientation : une falaise à l’ombre en été, au soleil en hiver.
  • Buvez entre les voies, pendant votre temps de repos.

En grande voie : chaque gramme compte

En grande voie, il faut porter son eau, et un litre pèse un kilo. On a donc tendance à en emporter trop peu, alors qu’on reste parfois des heures en plein soleil.

  • Buvez bien avant de partir et pendant la marche d’approche.
  • Emportez au moins une gourde par personne, accrochée au baudrier ou dans un petit sac de second.
  • Buvez au relais, une fois vaché, jamais en assurant.
  • Mettez une boisson électrolytique dans la gourde : le même volume d’eau compense aussi une partie du sel perdu.
  • Pensez à la descente : gardez de l’eau pour le retour, souvent long et exposé.

HYDRE pour l’escalade

Rangez le tube à l’ombre, au fond du sac, et refermez-le bien après chaque comprimé : les comprimés effervescents craignent l’humidité et la chaleur.

Pour 1 comprimé par jour, sans dépasser 2. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.

Questions fréquentes

Combien d’eau emporter pour une journée en falaise ?

Au moins 2 litres par personne, davantage par forte chaleur ou si la marche d’approche est longue. Mieux vaut redescendre avec de l’eau qu’en manquer à mi-journée.

Faut-il boire pendant une séance de bloc ?

Oui, quelques gorgées entre les essais, selon votre soif : une séance de bloc dure souvent plus d’une heure.

Comment boire en grande voie ?

Au relais, une fois vaché, jamais en assurant. Emportez au moins une gourde par personne, accrochée au baudrier ou dans un petit sac.

Sources

  1. National Athletic Trainers’ Association, position sur l’hydratation des sportifs (Journal of Athletic Training, 2017) (nouvel onglet) — en anglais
  2. Ministère chargé des Sports, « Sport et canicule » (nouvel onglet)
  3. EFSA, valeurs nutritionnelles de référence pour l’eau (2010) (nouvel onglet) — en anglais

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