Hydratation en trail : combien boire et quoi emporter
La réponse courte
Calculez ce qu’il faut emporter à partir du temps entre deux ravitaillements, pas de la distance : votre consommation par heure multipliée par ce temps, plus une marge. Prenez des flasques pour les formats courts, une poche à eau pour les longues sorties sans point d’eau, et du sodium sous forme de boisson électrolytique et d’aliments salés. Buvez selon votre soif, sans prendre de poids.
L’essentiel
- Base de calcul : votre consommation par heure × le temps entre deux ravitaillements.
- Flasques pour les formats courts, poche à eau pour l’autonomie.
- Du sodium : boisson électrolytique et aliments salés.
- Buvez selon votre soif, sans prendre de poids.
Combien d’eau emporter ?
Partez du temps que vous mettrez entre deux points d’eau, pas de la distance : en trail, 10 km peuvent prendre une heure sur du plat ou trois heures en montagne.
| Temps entre deux ravitaillements | À emporter, sans la marge |
|---|---|
| 1 h | 600 mL |
| 2 h | 1,2 L |
| 3 h | 1,8 L |
Pour trouver votre propre consommation, mesurez votre taux de sudation pendant une sortie longue. Calculer mon taux de sudation Ajoutez ensuite une marge : un ravitaillement peut être plus loin que prévu, et un coup de fatigue rallonge le temps de course.
Flasques ou poche à eau ?
| Matériel | Pour qui | Avantages |
|---|---|---|
| Flasques souples, 250 à 500 mL | Trails courts, ravitaillements rapprochés | Légères, faciles à remplir, on voit ce qu’on boit |
| Poche à eau, 1,5 à 2 L | Sorties longues, ravitaillements espacés | Grande réserve, pipette accessible en courant |
| Flasques et poche | Ultra-trail, chaleur | Eau dans la poche, boisson électrolytique dans les flasques |
Vérifiez aussi le matériel obligatoire de votre course : beaucoup imposent une réserve d’eau minimale au départ.
Le sel, aussi important que l’eau
En trail, les efforts durent souvent plusieurs heures et la sueur emporte beaucoup de sodium. Au-delà de 2 à 3 litres de boisson, pas d’eau pure : choisissez une boisson qui contient du sodium et mangez salé aux ravitaillements, comme du bouillon, des chips, du fromage ou des pommes de terre salées.
Pour l’énergie, comptez sur des glucides réguliers : barres, pâtes de fruits, gels, compotes, ou des sucres ajoutés à votre boisson électrolytique. Comment doser les sucres
Adapter à la météo et au dénivelé
- Montée au soleil : vous transpirez beaucoup et vous avancez lentement. C’est là qu’il faut le plus d’eau par kilomètre.
- Chaleur : partez tôt, mouillez votre casquette et votre nuque aux points d’eau, et prévoyez plus de réserve.
- Froid et altitude : la soif diminue, mais vous continuez à perdre de l’eau en respirant et en transpirant. Buvez régulièrement.
- Sources et ruisseaux : ne comptez pas dessus sans vous être renseigné, et filtrez l’eau si vous devez en boire.
HYDRE en trail
Le comprimé se dissout en moins de 30 secondes : à chaque ravitaillement, remplissez une flasque d’eau et ajoutez-en un. Gardez le tube bien fermé au fond du sac pour protéger les comprimés de l’humidité.
Questions fréquentes
Combien d’eau emporter pour un trail de 20 km ?
Tout dépend du temps de course et des ravitaillements : multipliez votre consommation par heure par le temps entre deux points d’eau, avec une marge. Pour 600 mL par heure et 2 heures sans ravitaillement, prévoyez au moins 1,2 litre.
Flasques ou poche à eau ?
Des flasques pour les trails courts et les ravitaillements rapprochés, une poche à eau pour l’autonomie. Sur les longues distances, combinez les deux.
Faut-il prendre du sel en trail ?
Oui pour les sorties de plusieurs heures : une boisson électrolytique et des aliments salés aux ravitaillements, selon votre soif et votre appétit.
Comment éviter de manquer d’eau ?
Repérez les points d’eau avant de partir, gardez une marge et ralentissez votre consommation dès que la réserve baisse trop vite. Par forte chaleur, raccourcissez la sortie.
Sources
- National Athletic Trainers’ Association, position sur l’hydratation des sportifs (Journal of Athletic Training, 2017) (nouvel onglet) — en anglais
- Ministère chargé des Sports, « Sport et canicule » (nouvel onglet)
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