Hydratation

Transpiration : combien de sel perdez-vous pendant le sport ?

Par l’équipe HYDRERelu par Aloïs Couaran le Mis à jour le 5 min de lecture

La réponse courte

Tout dépend de deux choses : la quantité de sueur que vous produisez et sa teneur en sel, de 230 à 2 300 mg de sodium par litre selon les personnes. Dans une étude menée sur 1 303 sportifs, la perte moyenne était d’environ 1,2 g de sodium par heure dans les sports d’endurance et 0,8 g en football ou en basket. Compensez avec une boisson qui contient du sodium pendant les efforts de plus d’une heure, et un repas salé après.

L’essentiel

  • Sueur : de 230 à 2 300 mg de sodium par litre selon les personnes.
  • En moyenne : environ 1,2 g de sodium par heure en endurance, 0,8 g en football ou en basket.
  • Volume : le plus souvent de 0,5 à 2 litres de sueur par heure.
  • Les 7,3 g par heure parfois cités sont le maximum mesuré, pas une valeur courante.
  • Compensez pendant les efforts de plus d’une heure, et après avec un repas salé.

Pourquoi la sueur est salée

La sueur sert à refroidir le corps : en s’évaporant sur la peau, elle évacue la chaleur produite par les muscles. Elle est faite surtout d’eau et de sel, c’est-à-dire de sodium et de chlorure. Le potassium, le calcium et le magnésium y sont présents en bien plus petite quantité.

La teneur en sel varie d’un facteur dix d’une personne à l’autre. Elle dépend notamment de votre génétique, du sel de votre alimentation et de votre habitude de la chaleur : une fois acclimaté, on transpire davantage, mais la sueur est moins salée.

Combien de sel perdez-vous ?

Multipliez votre volume de sueur par sa teneur en sodium. La plupart des sportifs produisent de 0,5 à 2 litres de sueur par heure ; dépasser 3 litres par heure reste rare. Voici quelques exemples pour une heure d’effort.

Sodium perdu en une heure selon votre profil
Sueur par heureSueur peu salée (500 mg/L)Sueur très salée (1 500 mg/L)
0,5 L : effort léger, temps frais250 mg750 mg
1 L : effort soutenu500 mg1 500 mg
2 L : effort intense à la chaleur1 000 mg3 000 mg

Ces ordres de grandeur correspondent à ce que l’on mesure sur le terrain : dans une étude menée sur 1 303 sportifs, la perte moyenne était d’environ 1,2 g de sodium par heure dans les sports d’endurance et 0,8 g par heure en football et en basket.

Vous lirez parfois « jusqu’à 7,3 g de sodium par heure ». Ce chiffre existe : c’est le maximum relevé par la NATA parmi les mesures publiées, dont le minimum est de 0,2 g. Pour l’atteindre, il faut à la fois transpirer plus de 3 litres par heure et avoir une sueur très salée. Ce n’est pas la perte d’un sportif moyen.

Pour passer du sodium au sel, multipliez par 2,5 : 1 000 mg de sodium correspondent à 2,5 g de sel. Convertir sel et sodium

Comment savoir si vous transpirez salé

Seul un test de sueur le mesure vraiment : certains laboratoires et centres de performance le proposent, avec des patchs posés sur la peau pendant l’effort. Sans test, deux indices donnent une idée, sans rien prouver :

  • des traces blanches sur votre t-shirt, votre casquette ou les sangles de votre sac : c’est le sel de la sueur qui a séché ;
  • une sueur qui pique les yeux ou laisse un goût salé sur les lèvres.

Ces indices dépendent aussi de la quantité de sueur et de la couleur de vos vêtements. Votre volume de sueur, lui, se mesure facilement avec une balance : commencez par là.

Comment compenser

  • Séance de moins d’une heure : rien de particulier, de l’eau et le repas suivant suffisent.
  • Plus d’une heure, ou forte chaleur : une boisson qui contient du sodium pendant l’effort. Le ministère des Sports recommande 400 à 600 mg de sodium par litre de boisson d’effort.
  • Après : buvez environ 1,5 fois le poids perdu, avec du sel : un repas salé, un bouillon ou une boisson électrolytique.
  • Gros transpirateur à la sueur très salée : selon la NATA, ajouter du sodium à la boisson peut être utile pendant l’effort au-delà de 2,5 litres de sueur par heure avec plus de 1 380 mg de sodium par litre de sueur.

Questions fréquentes

Pourquoi ai-je des traces blanches sur mes vêtements après le sport ?

C’est le sel de votre sueur qui sèche. Plus vous transpirez et plus votre sueur est salée, plus elles se voient : prévoyez du sodium pendant les efforts longs.

Combien de sel perd-on en une heure de sport ?

En moyenne, environ 1,2 g de sodium par heure dans les sports d’endurance et 0,8 g en football ou en basket, d’après une étude menée sur 1 303 sportifs, soit 2 à 3 g de sel. Les mesures publiées vont de 0,2 à 7,3 g de sodium par heure, mais le haut de cette fourchette est exceptionnel.

Faut-il manger plus salé quand on fait du sport ?

Si vous transpirez beaucoup, oui, surtout après les séances longues ou par forte chaleur : un repas salé aide à garder l’eau bue. Sans transpiration importante, votre alimentation habituelle suffit.

Perd-on aussi du potassium et du magnésium en transpirant ?

Oui, mais en bien plus petite quantité que le sodium. Votre alimentation en apporte : fruits, légumes et pommes de terre pour le potassium ; oléagineux, céréales complètes et légumineuses pour le magnésium.

Sources

  1. National Athletic Trainers’ Association, position sur l’hydratation des sportifs (Journal of Athletic Training, 2017) (nouvel onglet) — en anglais
  2. Barnes et al. (Gatorade Sports Science Institute), sueur et sodium perdus par 1 303 sportifs (Journal of Sports Sciences, 2019) (nouvel onglet) — en anglais
  3. Baker (Gatorade Sports Science Institute), taux de sudation et sodium de la sueur chez les sportifs (Sports Medicine, 2017) (nouvel onglet) — en anglais
  4. Baker (Gatorade Sports Science Institute), composition de la sueur (Temperature, 2019) (nouvel onglet) — en anglais
  5. EFSA, valeurs nutritionnelles de référence : rapport de synthèse (2017) (nouvel onglet) — en anglais
  6. Ministère chargé des Sports, « Sport et canicule » (nouvel onglet)

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