Calculer votre taux de sudation

Pesez-vous avant et après une séance : le poids perdu, plus ce que vous avez bu, donne votre sueur par heure. Vous savez alors combien boire pendant vos prochaines séances.

Votre résultat

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Comment faire la mesure

Pesez-vous juste avantVessie vide, sans chaussures et avec le moins de vêtements possible. Utilisez toujours la même balance.
Faites une séance habituelleIdéalement une heure, à l’intensité et dans les conditions de vos entraînements. Notez ce que vous buvez.
Pesez-vous juste aprèsSéchez-vous et retirez les vêtements mouillés avant de monter sur la balance.
Renseignez vos mesuresLe calculateur ajoute ce que vous avez bu au poids perdu. En cas de passage aux toilettes, estimez le volume d’urine.

Comment lire votre résultat

Le poids perdu pendant la séance, en pourcentage de votre poids de départ, dit si vous avez assez bu :

Votre perte de poids pendant l’effort
Perte de poids	Ce que cela veut dire
Vous avez pris du poids	Vous avez bu plus que vous n’avez transpiré. Buvez moins la prochaine fois, selon votre soif.
Moins de 1 %	Vos pertes sont bien compensées. Gardez vos habitudes.
De 1 à 2 %	Perte modérée : vous restez sous le seuil de 2 %.
De 2 à 3 %	La performance commence à baisser. Buvez un peu plus pendant l’effort.
Plus de 3 %	Perte importante. Réhydratez-vous dès la fin de la séance et buvez davantage la prochaine fois.

Que faire de votre résultat

Pendant l’effort : buvez quelques gorgées toutes les 15 à 20 minutes. Inutile de tout compenser, l’objectif est de rester sous 2 % de perte.
Après l’effort : buvez environ 1,5 fois le poids perdu dans les heures qui suivent, avec un peu de sel. Le calculateur vous donne ce volume.
Au-delà d’une heure ou à la chaleur : choisissez une boisson qui contient du sodium. Un comprimé HYDRE apporte 270 mg de sodium dans 300 mL d’eau ; alternez une gourde HYDRE et une gourde d’eau.
Beaucoup de sueur, ou des traces blanches sur vos vêtements : vous perdez sans doute plus de sodium que la moyenne. Prévoyez des électrolytes dès que la séance dépasse une heure. Quand prendre des électrolytes ?

Pour 1 comprimé par jour, sans dépasser 2. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.

Questions fréquentes

Qu’est-ce que le taux de sudation ?

C’est la quantité de sueur que vous produisez par heure d’effort. Selon la personne, l’intensité et la chaleur, elle va le plus souvent de 0,5 à 2 litres par heure, et jusqu’à 4 litres dans les cas extrêmes. La connaître vous dit combien boire pendant vos séances.

Pourquoi 1 kg perdu correspond-il à 1 litre de sueur ?

La sueur est presque entièrement de l’eau, et un litre d’eau pèse un kilo. Pendant une séance de quelques heures, le poids perdu vient surtout de la sueur.

Faut-il boire tout ce que l’on transpire ?

Non. Buvez assez pour perdre moins de 2 % de votre poids, sans jamais finir plus lourd qu’au départ : boire plus que ce que l’on transpire peut faire baisser le sodium dans le sang. Hyponatrémie : pourquoi trop boire est risqué

Combien de sodium perd-on dans la sueur ?

De 230 à 2 300 mg par litre de sueur selon les personnes. En moyenne, les sportifs perdent environ 1 g de sodium par heure d’effort. Des traces blanches sur vos vêtements sont un indice d’une sueur plutôt salée, pas une mesure : prévoyez alors une boisson avec du sodium pour les efforts longs. Combien de sel perdez-vous ?

Faut-il refaire le test ?

Oui, en été et en hiver, et pour chaque type de séance : votre transpiration change avec la chaleur, l’intensité et l’entraînement.

Sources

Ce calculateur donne une estimation pour vous aider à vous organiser. Il ne remplace pas l’avis d’un professionnel de santé.