Hydratation marathon : le plan avant, pendant et après
La réponse courte
La semaine d’avant, buvez normalement et salez vos repas comme d’habitude. Le matin, prenez une boisson électrolytique 2 à 3 heures avant le départ. Pendant la course, buvez quelques gorgées à la plupart des ravitaillements, selon votre soif, avec du sodium et des glucides, sans jamais prendre de poids. Après l’arrivée, buvez 1,5 fois le poids perdu, avec du sel.
L’essentiel
- La semaine d’avant : buvez normalement, sans surcharge d’eau.
- Le matin : une boisson électrolytique 2 à 3 h avant le départ.
- Pendant : quelques gorgées selon votre soif, du sodium et des glucides.
- Ne prenez jamais de poids pendant la course, surtout au-delà de 4 heures.
- Après : 1,5 fois le poids perdu, avec du sel.
La semaine d’avant
Inutile de boire des litres d’eau en plus : votre corps élimine le surplus. Buvez selon votre soif, gardez des urines jaune pâle et salez vos repas normalement.
Le matin de la course
- Au réveilUn à deux verres d’eau avec votre petit-déjeuner habituel.
- 2 à 3 heures avant le départUne boisson électrolytique, puis de l’eau selon votre soif. Votre corps a le temps d’éliminer le surplus avant le départ.
- Dans le sas de départQuelques gorgées seulement : les toilettes se font rares une fois la course lancée.
Pendant la course : les ravitaillements
Les ravitaillements reviennent tous les quelques kilomètres : repérez-les sur le plan de course. Prenez quelques gorgées à la plupart d’entre eux, selon votre soif et la chaleur. Vous n’êtes pas obligé de boire à chacun.
- Sodium : au-delà de 2 à 3 litres de boisson, pas d’eau pure. Alternez eau et boisson électrolytique.
- Glucides : un marathon demande de l’énergie. Gels, fruits secs ou sucres ajoutés à votre boisson, testés à l’entraînement. Comment doser les sucres
- Ne prenez pas de poids : c’est le signe que vous buvez trop. Comprendre l’hyponatrémie
| Temps visé | Points d’attention |
|---|---|
| Moins de 3 h 30 | Vous transpirez beaucoup : buvez dès les premiers ravitaillements, sans attendre la soif s’il fait chaud. |
| De 3 h 30 à 4 h | Quelques gorgées à la plupart des ravitaillements, du sodium et des glucides réguliers. |
| Plus de 4 h | Vous transpirez moins, mais plus longtemps : buvez selon votre soif, pas à chaque ravitaillement. C’est le profil le plus exposé à l’hyponatrémie. |
Après l’arrivée
Pesez-vous dès que possible. Buvez environ 1,5 fois le poids perdu dans les heures qui suivent, par petites quantités, avec du sodium : boisson électrolytique, bouillon, repas salé.
Si vous avez pris du poids pendant la course et que vous vous sentez mal, ne buvez pas davantage et prévenez les secours de l’arrivée.
HYDRE le jour du marathon
- 2 à 3 h avant le départ1 comprimé dans 300 mL d’eau.
- Pendant la courseUne flasque de 300 mL avec 1 comprimé, en alternance avec l’eau des ravitaillements, et vos gels habituels pour l’énergie.
- Après l’arrivéeVous avez pris vos 2 comprimés du jour : réhydratez-vous avec de l’eau et un repas salé.
Questions fréquentes
Combien boire pendant un marathon ?
Il n’existe pas de quantité unique : buvez selon votre soif ou selon votre taux de sudation mesuré à l’entraînement, en visant une perte de poids inférieure à 2 % et sans jamais en prendre.
Faut-il boire à chaque ravitaillement ?
Non. Quelques gorgées à la plupart d’entre eux suffisent, selon votre soif et la chaleur. Boire à chaque ravitaillement sans soif augmente le risque d’hyponatrémie, surtout au-delà de 4 heures.
Que boire la veille d’un marathon ?
De l’eau selon votre soif et vos repas habituels, normalement salés. Évitez de boire des quantités inhabituelles.
Faut-il prendre des électrolytes pendant un marathon ?
Oui : vous courez bien plus d’une heure et vous perdez du sodium. Alternez eau et boisson électrolytique, et prenez vos glucides à côté.
Sources
- National Athletic Trainers’ Association, position sur l’hydratation des sportifs (Journal of Athletic Training, 2017) (nouvel onglet) — en anglais
- Ministère chargé des Sports, « Sport et canicule » (nouvel onglet)
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