Hydratation en course à pied : que boire selon la distance
La réponse courte
Si vous courez moins d’une heure, comme sur la plupart des 5 et 10 km, l’eau suffit : partez bien hydraté et buvez après. Sur un semi-marathon, ou dès que vous courez plus d’une heure, buvez quelques gorgées toutes les 15 à 20 minutes, de préférence une boisson qui contient du sodium, surtout s’il fait chaud. Après la course, buvez environ 1,5 fois le poids perdu.
L’essentiel
- Moins d’une heure de course : de l’eau, avant et après.
- Plus d’une heure, semi-marathon : quelques gorgées toutes les 15 à 20 minutes.
- Par forte chaleur : des électrolytes, même sur une sortie plus courte.
- Après : 1,5 fois le poids perdu, avec du sel.
Que boire selon la distance
| Distance | Avant | Pendant | Après |
|---|---|---|---|
| 5 km | Un verre d’eau dans l’heure qui précède | Rien, sauf forte chaleur | De l’eau selon votre soif |
| 10 km | Un à deux verres dans les heures qui précèdent | Quelques gorgées si vous courez plus d’une heure ou s’il fait chaud | De l’eau, des électrolytes s’il fait chaud |
| Semi-marathon | Une boisson électrolytique 1 à 2 h avant | Quelques gorgées toutes les 15 à 20 minutes | 1,5 fois le poids perdu, avec du sel |
Pour le marathon, suivez notre plan dédié. Pour les sentiers, voyez l’hydratation en trail.
Comment boire en courant
- Aux ravitaillements : pincez le gobelet pour former un bec et buvez en marchant quelques pas. Vous perdez quelques secondes, mais vous buvez vraiment.
- Flasque à la main : pratique pour une sortie d’une heure à une heure et demie.
- Ceinture porte-bidon ou gilet : pour les sorties longues sans point d’eau.
- Petites gorgées : deux ou trois à la fois, plutôt qu’un grand verre d’un coup.
Courir quand il fait chaud
Par forte chaleur, courez tôt le matin ou le soir, ralentissez l’allure et emportez de quoi boire, même pour 45 minutes. Avant de partir, le ministère des Sports conseille deux verres d’eau toutes les 30 minutes. Notre guide sport et chaleur
La sortie longue, votre laboratoire
Profitez de vos sorties longues pour mesurer votre taux de sudation : pesez-vous avant et après, sans vêtements mouillés, et ajoutez ce que vous avez bu. Vous saurez combien boire le jour de la course. Calculer mon taux de sudation
HYDRE pour la course à pied
- Avant une sortie longue ou un semi1 comprimé dans 300 mL d’eau, 1 à 2 heures avant le départ.
- PendantUne flasque de 300 mL avec 1 comprimé, bue par petites gorgées, en alternance avec l’eau des ravitaillements.
- Après1 comprimé dans 300 mL d’eau pour accompagner votre récupération.
2 comprimés maximum par jour : choisissez les deux moments où vous en avez le plus besoin, par exemple pendant et après la course.
Pour 1 comprimé par jour, sans dépasser 2. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
Questions fréquentes
Faut-il boire pendant un 10 km ?
Si vous le courez en moins d’une heure à température modérée, ce n’est pas nécessaire : partez bien hydraté. S’il fait chaud ou si vous mettez plus d’une heure, prenez quelques gorgées au ravitaillement.
Combien boire pendant un semi-marathon ?
Quelques gorgées toutes les 15 à 20 minutes, selon votre soif et la chaleur. Ne buvez pas plus que ce que vous transpirez : vous ne devez pas prendre de poids pendant la course.
Que boire avant de courir le matin ?
Un à deux verres d’eau au réveil, en vous laissant le temps de passer aux toilettes avant de partir. Pour une sortie longue ou par forte chaleur, une boisson électrolytique.
Les électrolytes sont-ils utiles pour un footing ?
Pour un footing de moins d’une heure à température modérée, non. Ils deviennent utiles par forte chaleur ou si vous enchaînez avec une autre séance dans la journée.
Sources
- National Athletic Trainers’ Association, position sur l’hydratation des sportifs (Journal of Athletic Training, 2017) (nouvel onglet) — en anglais
- Ministère chargé des Sports, « Sport et canicule » (nouvel onglet)
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