Hydratation à vélo : combien de bidons et quoi mettre dedans
La réponse courte
Comme point de départ, prévoyez environ un bidon par heure de selle, davantage par forte chaleur, puis ajustez après avoir mesuré votre taux de sudation : la NATA donne comme repère 200 mL toutes les 15 à 20 minutes, soit 600 à 800 mL par heure. Pour une sortie de moins d’une heure, l’eau suffit. Au-delà, alternez un bidon de boisson électrolytique et un bidon d’eau, et ajoutez des glucides dès que la sortie dépasse une à deux heures.
L’essentiel
- Point de départ : environ un bidon par heure, soit 600 à 800 mL, plus s’il fait chaud.
- Moins d’une heure : de l’eau.
- Plus d’une heure : un bidon d’électrolytes, un bidon d’eau.
- Plus de 2 heures : des glucides réguliers en plus.
- Repérez les points d’eau avant de partir.
Combien de bidons prévoir ?
| Sortie | Bidons | Contenu |
|---|---|---|
| Moins d’1 h | 1 | De l’eau |
| De 1 à 2 h | 1 à 2 | Un bidon d’électrolytes, un bidon d’eau |
| De 2 à 4 h | 2, puis une recharge | Électrolytes, eau et glucides : boisson, barres ou gels |
| Plus de 4 h, cyclosportive | 2, rechargés aux ravitaillements | Électrolytes, glucides réguliers, aliments salés |
À vélo, l’air rafraîchit et donne l’impression de peu transpirer : la sueur s’évapore aussitôt. Les pertes sont pourtant bien réelles, surtout en montée, quand la vitesse baisse.
Quoi mettre dans vos bidons
- De l’eau : pour les sorties courtes, et dans un des deux bidons pour les sorties longues.
- Une boisson électrolytique : dès une heure, et par forte chaleur. Le ministère des Sports recommande 400 à 600 mg de sodium par litre de boisson d’effort.
- Des glucides : sur les sorties longues, sous forme de boisson d’effort, de 30 à 80 g de sucres par litre, de barres ou de gels.
Deux bidons différents vous laissent le choix à chaque gorgée : de l’eau quand vous avez surtout soif, la boisson électrolytique pour le sel.
Rouler par forte chaleur
- Partez tôt et évitez les heures les plus chaudes.
- Buvez toutes les 15 à 20 minutes, quelques gorgées, sans attendre d’avoir soif.
- Arrosez-vous la nuque et les avant-bras aux fontaines.
- Repérez les fontaines et les commerces sur votre parcours : en plein été, deux bidons durent rarement plus de deux heures.
Cyclosportive et longue distance
Sur une cyclosportive, remplissez vos bidons à chaque ravitaillement, même s’ils ne sont pas vides, et mangez salé et sucré : vous roulez souvent plus de quatre heures.
Sur ces durées, buvez selon votre soif sans dépasser vos pertes : vous ne devez pas prendre de poids. Comprendre l’hyponatrémie
HYDRE dans votre bidon
Le dosage de HYDRE est d’1 comprimé pour 300 mL d’eau, soit 2 comprimés pour un bidon de 600 mL. Comme 2 comprimés correspondent au maximum par jour, mettez HYDRE dans un bidon et de l’eau dans l’autre, puis complétez avec une boisson glucidique ou des aliments salés sur les longues sorties.
Sur une sortie longue, vous pouvez aussi ajouter des sucres dans votre bidon HYDRE : sucre, miel, sirop ou jus de fruit. Comment doser les sucres
Pour 1 comprimé par jour, sans dépasser 2. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
Questions fréquentes
Combien de bidons pour une sortie de 3 heures ?
Environ trois bidons, davantage par forte chaleur : partez avec deux et prévoyez une recharge à une fontaine ou dans un commerce.
De l’eau ou une boisson d’effort dans son bidon ?
De l’eau pour moins d’une heure. Au-delà, un bidon de boisson électrolytique et un bidon d’eau, et des glucides pour les sorties de plus d’une à deux heures.
Combien de comprimés HYDRE dans un bidon ?
1 comprimé pour 300 mL d’eau, donc 2 pour un bidon de 600 mL. Ne dépassez pas 2 comprimés par jour.
Faut-il boire avant d’avoir soif à vélo ?
Sur une sortie longue ou par forte chaleur, oui : quelques gorgées toutes les 15 à 20 minutes, sans dépasser vos pertes.
Sources
- Ministère chargé des Sports, « Sport et canicule » (nouvel onglet)
- National Athletic Trainers’ Association, position sur l’hydratation des sportifs (Journal of Athletic Training, 2017) (nouvel onglet) — en anglais
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