Quand prendre des électrolytes : avant, pendant ou après le sport ?
La réponse courte
Prenez des électrolytes quand l’effort dure plus d’une heure, quand il fait chaud ou quand vous transpirez beaucoup : un peu avant le départ, puis pendant l’effort par petites gorgées, et après pour vous réhydrater. Pour une séance de moins d’une heure à température modérée, l’eau suffit.
L’essentiel
- Moins d’une heure à température normale : de l’eau.
- Plus d’une heure, chaleur ou forte transpiration : des électrolytes pendant l’effort.
- Avant : utile si vous partez longtemps ou par forte chaleur.
- Après : buvez 1,5 fois le poids perdu, avec du sodium.
La règle simple : la durée, la chaleur, la sueur
Trois questions suffisent pour décider : combien de temps dure votre effort, quelle température fait-il, et transpirez-vous beaucoup ?
| Situation | Électrolytes | Pourquoi |
|---|---|---|
| Séance de moins d’1 h, température modérée | Non, l’eau suffit | Les pertes sont faibles et compensées au repas |
| Séance de plus d’1 h | Oui, pendant | Les pertes de sodium s’accumulent |
| Forte chaleur, même pour 45 minutes | Oui, avant et pendant | Vous transpirez davantage |
| Forte transpiration, sueur salée | Oui, pendant et après | Vos pertes de sodium sont plus élevées |
| Deux séances dans la journée | Oui, après la première | Pour repartir réhydraté |
Avant l’effort
Avant une séance longue ou par forte chaleur, une boisson électrolytique dans les heures qui précèdent vous aide à partir bien hydraté : selon la NATA, le sodium pris avant l’effort peut augmenter le volume de liquide en circulation.
Pendant l’effort
Au-delà d’une heure, buvez quelques gorgées toutes les 15 à 20 minutes d’une boisson qui contient du sodium. Ne cherchez pas à boire beaucoup : buvez selon votre soif, ou selon votre taux de sudation si vous le connaissez, sans jamais prendre de poids.
Pour un effort long, pensez aussi à l’énergie : les électrolytes n’apportent pas de calories. Ajoutez des glucides, à côté (gels, fruits secs) ou directement dans votre gourde (sucre, miel, sirop ou jus de fruit). Comment doser les sucres
Après l’effort
C’est le moment de remplacer ce que vous avez perdu. Pesez-vous : chaque kilo perdu correspond à environ un litre de sueur. Buvez environ 1,5 fois ce volume dans les heures qui suivent, avec du sodium pour garder l’eau bue. Un repas salé fait aussi l’affaire.
Comment utiliser HYDRE
- Avant une séance longue ou par forte chaleur1 comprimé dans 300 mL d’eau, à boire dans l’heure qui précède le départ.
- Pendant un effort de plus d’une heure1 comprimé dans votre gourde de 300 mL, à boire par petites gorgées. Pour une gourde de 600 mL, 2 comprimés.
- Après la séance1 comprimé dans 300 mL d’eau pour accompagner votre réhydratation.
Quelle que soit la combinaison, ne dépassez pas 2 comprimés par jour. Pour les efforts très longs, complétez avec des aliments salés et une boisson glucidique.
Pour 1 comprimé par jour, sans dépasser 2. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
Questions fréquentes
Faut-il prendre des électrolytes avant ou après le sport ?
Les deux peuvent être utiles : avant si l’effort est long ou s’il fait chaud, pour partir bien hydraté ; après, pour remplacer l’eau et le sel perdus. Pendant l’effort, ils deviennent utiles au-delà d’une heure.
Quand prendre des électrolytes pour la course à pied ?
Pour un footing de moins d’une heure, l’eau suffit. Pour une sortie longue, un semi ou un marathon, emportez une boisson électrolytique et buvez quelques gorgées toutes les 15 à 20 minutes. Notre guide hydratation course à pied.
Peut-on prendre des électrolytes sans faire de sport ?
Oui, s’il fait chaud ou si vous transpirez beaucoup. Sinon, l’eau et une alimentation variée suffisent. Électrolytes tous les jours : bonne idée ?
Les électrolytes aident-ils contre les crampes ?
Les crampes ont plusieurs causes, et un manque de sel n’en est qu’une possible. Par forte chaleur, le ministère des Sports conseille d’arrêter l’effort, de se mettre au frais et de boire de l’eau en cas de crampes, puis de consulter un médecin si elles persistent plus d’une heure.
Sources
- National Athletic Trainers’ Association, position sur l’hydratation des sportifs (Journal of Athletic Training, 2017) (nouvel onglet) — en anglais
- American College of Sports Medicine, position sur l’exercice et le remplacement des liquides (2007) (nouvel onglet) — en anglais
- Ministère chargé des Sports, « Sport et canicule » (nouvel onglet)
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