Boisson isotonique ou électrolytes : quelle différence ?
La réponse courte
Une boisson isotonique apporte de l’eau, du sodium et des sucres, à une concentration proche de celle du sang : elle est faite pour les efforts longs, où il faut aussi de l’énergie. Une boisson électrolytique sans sucres apporte l’eau et les minéraux sans les sucres : elle convient aux séances courtes, à la salle, à la chaleur et au quotidien. Pour moins d’une heure d’effort à température modérée, l’eau suffit.
L’essentiel
- Boisson isotonique : sucres et sodium, pour les efforts de plus d’une heure.
- Électrolytes sans sucres : l’eau et le sel, pour la salle, la chaleur et le quotidien.
- Moins d’une heure à température modérée : de l’eau.
- Une boisson isotonique maison se prépare avec de l’eau, un peu de sel et du jus de fruit.
Isotonique, hypotonique, hypertonique : de quoi parle-t-on ?
Ces mots comparent la concentration d’une boisson à celle du sang, c’est-à-dire la quantité de sucres, de sel et de minéraux dissous.
| Type | Concentration | Exemples |
|---|---|---|
| Hypotonique | Moins concentrée que le sang | Eau, boissons d’effort très diluées |
| Isotonique | Proche de celle du sang | La plupart des boissons d’effort sucrées, une boisson maison bien dosée |
| Hypertonique | Plus concentrée que le sang | Sodas, jus de fruit pur, boissons énergisantes |
Pendant l’effort, une boisson trop sucrée passe moins bien. Selon la NATA, au-delà de 5 à 8 % de glucides, soit 50 à 80 g par litre, l’assimilation de l’eau peut ralentir. Un jus de fruit pur ou un soda se diluent donc avant de partir.
Boisson isotonique, électrolytes ou eau : les différences
| Critère | Boisson isotonique | Électrolytes sans sucres | Eau |
|---|---|---|---|
| Eau | Oui | Oui | Oui |
| Sodium | Oui | Oui | Très peu, selon l’eau |
| Sucres pour l’énergie | Oui, 30 à 80 g par litre | Non | Non |
| Idéale pour | Efforts de plus d’une heure, intenses | Séances courtes, salle, chaleur, quotidien | Moins d’une heure à température modérée |
Que choisir selon votre séance
- Moins d’une heure, température modérée : de l’eau.
- Moins d’une heure, mais forte chaleur ou forte transpiration : des électrolytes sans sucres.
- Musculation, CrossFit, sports de combat : des électrolytes sans sucres. Vous mangez avant et après, inutile d’ajouter du sucre.
- Plus d’une heure d’endurance, en course, à vélo ou en trail : une boisson isotonique, ou des électrolytes accompagnés de glucides comme des gels, des barres ou des fruits secs.
- Après l’effort : de l’eau avec du sodium, ou un repas salé.
La recette de la boisson isotonique maison
Le ministère des Sports donne des repères simples pour une boisson d’effort : 400 à 600 mg de sodium par litre, soit 1 à 1,5 g de sel, et 30 à 80 g de sucres par litre, ou 20 à 50 g par forte chaleur.
- Le sel1 à 1,5 g de sel fin dans 1 litre d’eau, soit environ un quart de cuillère à café : l’OMS compte à peu près 5 g de sel pour une cuillère à café.
- Le sucre30 à 60 g de sucre, ou un peu plus de miel ou de sirop. Ou remplacez une partie de l’eau par du jus de fruit : par forte chaleur, le ministère des Sports suggère un jus dilué 2 à 5 fois.
- Le goûtUn trait de citron. Mélangez jusqu’à ce que le sel soit dissous et goûtez : la boisson doit à peine paraître salée.
Pour la récupération, le ministère des Sports conseille une version un peu plus riche : environ 1,5 g de sel et 50 g de sucres par litre.
Où se place HYDRE ?
HYDRE n’est pas une boisson isotonique : elle ne contient pas de sucres. C’est une boisson électrolytique : 1 comprimé dans 300 mL d’eau apporte 270 mg de sodium, 150 mg de potassium et 60 mg de magnésium, avec des vitamines C et B.
Son avantage : le tube de 20 comprimés se glisse dans un sac, le comprimé se dissout en moins de 30 secondes dans n’importe quelle gourde, et vous ajoutez des glucides seulement quand vous en avez besoin.
Pour un effort long, vous pouvez en faire une boisson d’effort avec de l’énergie : ajoutez 9 à 24 g de sucres dans votre gourde de 300 mL, ou remplacez un tiers de l’eau par du jus de fruit. Comment doser les sucres
Pour 1 comprimé par jour, sans dépasser 2. Une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain sont importants.
Questions fréquentes
Une boisson isotonique est-elle meilleure que l’eau ?
Pour un effort de plus d’une heure, oui : elle apporte du sodium et de l’énergie. Pour moins d’une heure à température modérée, l’eau suffit.
Peut-on boire une boisson isotonique sans faire de sport ?
Ce n’est pas utile : elle apporte du sucre dont vous n’avez pas besoin au repos. Par forte chaleur, buvez de l’eau et, si vous transpirez beaucoup, des électrolytes sans sucres.
Un soda ou un jus de fruit peut-il remplacer une boisson isotonique ?
Purs, ils sont trop sucrés pour l’effort et contiennent très peu de sodium. Dilués 2 à 5 fois et additionnés d’une pincée de sel, ils deviennent une boisson d’effort correcte.
Combien de sel mettre dans une boisson d’effort maison ?
1 à 1,5 g par litre, soit 400 à 600 mg de sodium, selon les repères du ministère des Sports. Cela représente environ un quart de cuillère à café.
Sources
- Ministère chargé des Sports, « Sport et canicule » (nouvel onglet)
- National Athletic Trainers’ Association, position sur l’hydratation des sportifs (Journal of Athletic Training, 2017) (nouvel onglet) — en anglais
- Organisation mondiale de la Santé, « Réduction de l’apport en sodium » (nouvel onglet)
Nos guides sont rédigés par l’équipe HYDRE à partir de ces sources et des informations de nos produits. Notre politique éditoriale